우울

우울 자가진단

우울은 심리적/정신적인 침체기로 볼 수 있습니다. 우리는 일상에서 슬픔이나 기분이 울적해지는 등의 상태를 경험할 수 있지만, 일상생활을 하는데 큰 지장을 받지는 않습니다. 하지만 심한 우울상태에서는 장시간(최소 2주 이상) 슬픔 또는 무기력이나 즐거움의 상실과 같은 현상으로 인해 일상에서 어려움을 경험할 수 있습니다. 아래 제시된 항목을 통해 현재 나의 우울 수준이 어느 정도인지 확인해 봅시다.

우울 설문

Q. 지난 2주 동안 당신은 다음의 문제들로 인해 얼마나 자주 방해를 받았습니까?

문항	며칠 동안 방해 받았다	7일 이상 방해 받았다	거의 매일 방해받았다
매사에 흥미나 즐거움이 거의 없다.	1	2	3
기분이 가라앉거나 우울하거나 희망이 없다고 느낀다.	1	2	3
잠들기 어렵다거나 자주깬다. 혹은 잠을 너무 많이 잔다.	1	2	3
피곤하다고 느끼거나 기운이 거의 없다.	1	2	3
식욕이 줄었다. 혹은 너무 많이 먹는다.	1	2	3
내 자신이 실패자로 여겨지거나 자신과 가족을 실망시켰다고 느낀다.	1	2	3
신문을 읽거나 TV를 보는 것과 같은 일상적인 일에 집중하기 어렵다.	1	2	3
다른 사람들이 눈치 챌 정도로 평소보다 말과 행동이 느리다. 혹은 너무 안절부절 못해서 가만히 앉아 있을 수 없다.	1	2	3
차라리 죽는 것이 낫겠다고 생각하거나 어떻게든 자해를 하려고 생각한다.	1	2	3

[해설]
▸ 위 제시된 문항은 총 9개로 구성되어 있다. 지난 2주간의 흥미상실, 우울, 수면에 대한 불편감 등을 평가한다. 각 문항별 점수를 전부 합산하여 10점 이상으로 나타났다면, 일정 수준 이상의 우울을 경험하고 있는 것으로 간주할 수 있다.

*본 설문과 해설은 Spitzer et al.(1999)의 우울 연구 및 최홍석 등(2007)의 타당화 연구를 기반으로 작성되었음.

우울 관리 방법

가벼운 운동

가볍게 할 수 있는 신체적 활동은 심신에 활기를 제공합니다. 이런 활동은 부정적인 생각이나 불편한 감정들로부터 잠시 떨어져 있을 수 있는 여유를 제공하고, 운동으로 생긴 활력은 부정적인 상황이나 생각을 새롭게 바라볼 수 있는 힘이 되어줄 수 있습니다. 신체적 활동은 우울 및 정신건강 관련 지표를 개선시켜주는 대표적인 방안으로 병원이나 심리치료 장면에서 널리 활용되고 있습니다.

산책

산책은 가볍게 할 수 있는 대표적인 운동입니다. 산책로, 공원 등 가볍게 걸을 수 있는 공간이 있다면 잠시 모든 것을 내려놓고 밖으로 나가 걸어보는 것은 어떨까요? 시간을 정해 놓고 규칙적으로 산책할 수 있다면 더 좋습니다.

취미생활 개발

몰입 할 수 있는 활동은 우울로 인해 떨어진 활력을 되찾는데 도움이 될 수 있습니다. 평소 선호하던 활동을 하는 것도 좋고, 만약 없다면 하나쯤 개발하기 위해 시도하는 것도 좋습니다. 그 자체로 삶에서 새로운 자극이 되어 우울감을 벗어나는데 도움을 줍니다. 그림 그리기, 음악 듣기, 운동 등 다양한 취미활동을 시도하고 개발해보세요.