우울
우울 자가진단
우울은 심리적/정신적인 침체기로 볼 수 있습니다. 우리는 일상에서 슬픔이나 기분이 울적해지는 등의 상태를 경험할 수 있지만, 일상생활을 하는데 큰 지장을 받지는 않습니다. 하지만 심한 우울상태에서는 장시간(최소 2주 이상) 슬픔 또는 무기력이나 즐거움의 상실과 같은 현상으로 인해 일상에서 어려움을 경험할 수 있습니다. 아래 제시된 항목을 통해 현재 나의 우울 수준이 어느 정도인지 확인해 봅시다.우울 설문
Q. 지난 2주 동안 당신은 다음의 문제들로 인해 얼마나 자주 방해를 받았습니까?
문항 | 전혀방해받지 않았다 | 며칠 동안 방해 받았다 | 7일 이상 방해 받았다 | 거의 매일 방해받았다 |
---|---|---|---|---|
매사에 흥미나 즐거움이 거의 없다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
기분이 가라앉거나 우울하거나 희망이 없다고 느낀다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
잠들기 어렵다거나 자주깬다. 혹은 잠을 너무 많이 잔다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
피곤하다고 느끼거나 기운이 거의 없다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
식욕이 줄었다. 혹은 너무 많이 먹는다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
내 자신이 실패자로 여겨지거나 자신과 가족을 실망시켰다고 느낀다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
신문을 읽거나 TV를 보는 것과 같은 일상적인 일에 집중하기 어렵다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
다른 사람들이 눈치 챌 정도로 평소보다 말과 행동이 느리다. 혹은 너무 안절부절 못해서 가만히 앉아 있을 수 없다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
차라리 죽는 것이 낫겠다고 생각하거나 어떻게든 자해를 하려고 생각한다. | 0 | 1 | 2 | 3 |
[해설]
▸ 위 제시된 문항은 총 9개로 구성되어 있다. 지난 2주간의 흥미상실, 우울, 수면에 대한 불편감 등을 평가한다. 각 문항별 점수를 전부 합산하여 10점 이상으로 나타났다면, 일정 수준 이상의 우울을 경험하고 있는 것으로 간주할 수 있다.
*본 설문과 해설은 Spitzer et al.(1999)의 우울 연구 및 최홍석 등(2007)의 타당화 연구를 기반으로 작성되었음.
▸ 위 제시된 문항은 총 9개로 구성되어 있다. 지난 2주간의 흥미상실, 우울, 수면에 대한 불편감 등을 평가한다. 각 문항별 점수를 전부 합산하여 10점 이상으로 나타났다면, 일정 수준 이상의 우울을 경험하고 있는 것으로 간주할 수 있다.
*본 설문과 해설은 Spitzer et al.(1999)의 우울 연구 및 최홍석 등(2007)의 타당화 연구를 기반으로 작성되었음.
우울 관리 방법
가벼운 운동
가볍게 할 수 있는 신체적 활동은 심신에 활기를 제공합니다. 이런 활동은 부정적인 생각이나 불편한 감정들로부터 잠시 떨어져 있을 수 있는 여유를 제공하고, 운동으로 생긴 활력은 부정적인 상황이나 생각을 새롭게 바라볼 수 있는 힘이 되어줄 수 있습니다. 신체적 활동은 우울 및 정신건강 관련 지표를 개선시켜주는 대표적인 방안으로 병원이나 심리치료 장면에서 널리 활용되고 있습니다.
산책
산책은 가볍게 할 수 있는 대표적인 운동입니다. 산책로, 공원 등 가볍게 걸을 수 있는 공간이 있다면 잠시 모든 것을 내려놓고 밖으로 나가 걸어보는 것은 어떨까요? 시간을 정해 놓고 규칙적으로 산책할 수 있다면 더 좋습니다.
취미생활 개발
몰입 할 수 있는 활동은 우울로 인해 떨어진 활력을 되찾는데 도움이 될 수 있습니다. 평소 선호하던 활동을 하는 것도 좋고, 만약 없다면 하나쯤 개발하기 위해 시도하는 것도 좋습니다. 그 자체로 삶에서 새로운 자극이 되어 우울감을 벗어나는데 도움을 줍니다. 그림 그리기, 음악 듣기, 운동 등 다양한 취미활동을 시도하고 개발해보세요.