불안

불안 자가진단

불안은 걱정과 불길한 예감에 대한 기분 상태 입니다. 적당한 불안은 내 삶을 더욱 풍요롭게 만들어주지만, 내가 경험하는 불안 수준이 높다면 심리적인 부담감이 클 수 있습니다. 불안은 다양한 범주에서 경험할 수 있습니다. 특정대상이나 불특정 대상으로 경험되는 불안, 사회적인 상황(예: 발표상황, 이성과 마주하는 상황 등)에서 경험하는 불안 등 그 범주는 다양합니다. 제시된 설문을 통해 현재 나의 불안 수준이 어느 정도인지 확인해 봅시다(위 설문은 전반적 불안 수준을 확인하는 설문으로, 위에서 설명한 모든 영역의 불안을 세부적으로 측정하는 것이 아님을 알려드립니다. 필요하다면 학생상담센터에 문의하시기 바랍니다).

불안 설문

Q. 지난 2주 동안 당신은 다음의 문제들로 인해 얼마나 자주 방해를 받았습니까?

문항	며칠 동안 방해 받았다	7일 이상 방해 받았다	거의 매일 방해받았다
초조하거나 불안하거나 조마조마하게 느낀다.	1	2	3
걱정하는 것을 멈추거나 조절할 수가 없다.	1	2	3
여러 가지 것들에 대해 걱정을 너무 많이 한다.	1	2	3
편하게 있기가 어렵다.	1	2	3
너무 안절부절못해서 가만히 있기가 힘들다.	1	2	3
쉽게 짜증이 나거나 쉽게 성을 내게 된다.	1	2	3
마치 끔찍한 일이 생길 것처럼 두렵게 느껴진다.	1	2	3

[해설]
▸ 위 제시된 문항은 총 7개로 구성되어 있다. 지난 2주간의 일반적 불안(generalized anxiety) 경험을 평가한다. 각 문항별 점수를 전부 합산하여 5점 이상으로 나타났다면, 일정 수준 이상의 불안을 경험하고 있는 것으로 간주할 수 있다.

*본 설문과 해설은 Donker et al.(2011)의 불안 연구 및 서종근(2015)의 타당화 연구를 기반으로 작성되었음.

불안 관리 방법

노출(exposure)

특정 대상이나 사회적 상황에 대한 불안은 파국적인(catastrophic) 생각을 먹고 자라는 측면이 있습니다. 생길 수 있는 최악의 상황을 걱정하며 불안이 커지는 것이죠. 예를 들어, 발표 불안을 가진 대학생은 자신이 발표를 하면 청중 모두가 자신의 발표를 비웃는 모습을 상상하거나, 자신이 아무말도 하지 못하고 얼어버린채로 발표를 그만두는 상상에 빠지곤 합니다. 이런 사고는 불안하거나 두려운 상황을 마주하는 것을 꺼리게 만듭니다. 즉, 상황을 회피하게 만드는 것이죠.
불안한 대상이나 상황에 본인을 노출하는 것은 자신의 파국적인 생각은 그저 생각일 뿐, 쉽게 일어나지 않는다는 것을 증명해 불안을 경감시키는데 도움을 줍니다. 처음엔 힘이 들 수 있습니다. 스스로 단계를 만들어 서서히 그 대상이나 상황에 본인을 노출시켜보세요. 본인의 불안함이 조금씩 작아짐을 경험할 수 있습니다.

명상

명상은 불안이라는 마음의 소용돌이를 가라앉히는데 도움을 줄 수 있습니다. 잔잔한 음악이나 고요함속에서 자신의 마음에서 일어나는 요소를 알아차려보세요. 알아차리되 그 생각이나 감정에 이끌려 다니지 않는 것이 중요합니다. 불안한 생각이나 감정을 알아차리고 그것을 경험하는 자신을 한 발 떨어져 바라볼 수 있다면, 내 안의 불안함은 어느새 작아지거나 사라질 수도 있습니다. 다양한 명상 방법이 있지만, 마음챙김(mindfulness)으로 알려진 명상의 형태는 불안을 비롯한 다양한 심리적 요소를 완화하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.